6 อาหารสร้างงกล้ามเนื้อ

อาหารสร้างกล้ามเนื้อ 6 ของกินมีประโยชน์ที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี มีกล้ามบึ้กได้โดยไม่ต้องง้ออาหารเสริม

อย่างที่นักเล่นกล้ามทุกคนทราบกันดี ว่าการสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและรวดเร็ว จะออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่ได้ จำเป็นจะต้องควบคุมและเลือกกินอาหารดี ๆ มีประโยชน์ด้วยถึงจะพัฒนากล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งอาหารเสริมต่าง ๆ ถือเป็นตัวช่วยอย่างดีในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ก็มีคนจำนวนไม่น้อยที่ไม่อยากพึ่งอาหารเสริมเหล่านั้น เพราะมีราคาสูงมากหรือบางทีพยายามกินแล้ว แต่รสชาติไม่ถูกปากทำให้กินไม่ลงก็มี ทำให้การกินยังเป็นปัญหาสำหรับนักเล่นกล้ามหลาย ๆ คนอยู่

1. ผักและผลไม้

ผักและผลไม้ถือเป็นรากฐานของอาหารสุขภาพเลยก็ว่าได้ ถึงจะมีโปรตีนไม่มาก แต่ก็อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต วิตามิน แร่ธาตุ เกลือแร่ และอื่น ๆ อีกมากมาย ผักและผลไม้ที่แนะนำคือ

– ผักโขม

นอกจากจะมีสารอัลคาไลน์ ที่ช่วยทำให้ร่างกายกลับมาสมดุลและป้องกันการสูญเสียของกล้ามเนื้อแล้ว ยังมีสารไนเตรท ที่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้นได้อีกด้วย

– มันเทศและมันฝรั่ง

มันเหล่านี้คือแหล่งคาร์โบไฮเดรตชั้นดี ซึ่งสามารถเพิ่มพลังงานก่อนออกกำลังกายได้ นอกจากนี้ยังมีโปรตีน ฟอสฟอรัส วิตามิน แคลเซียม และใยอาหารสูงอีกด้วย ได้ประโยชน์จำเป็นที่ค่อนข้างครบถ้วนเลย

อาหารสร้างกล้ามเนื้อ

2. นมหรือโยเกิร์ต

จัดเป็นอาหารสร้างกล้ามเนื้อที่หาซื้อได้ง่ายและราคาไม่แพง โดยนมจะอุดมไปด้วยโปรตีน ไขมัน แคลเซียม ฟอสฟอรัสและวิตามินต่าง ๆ ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อนักเล่นกล้ามมาก ๆ นมและโยเกิร์ตที่แนะนำคือ

– นมถั่วเหลือง

ถือว่าเป็นอีกทางเลือกที่น่าสนใจก็แล้วกัน แม้คุณค่าทางโภชนาการจะน้อยกว่าแต่ก็ได้โปรตีนในระดับที่ใกล้เคียงกันเลย แต่นมถั่วเหลืองจะมีปริมาณไขมันที่น้อยกว่านมวัว ทำให้เหมาะกับคนที่กำลังควบคุมอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อมากกว่า

– กรีกโยเกิร์ต

โยเกิร์ตที่มีเนื้อเข้มข้นและให้รสชาติแบบโยเกิร์ตแท้ ๆ ซึ่งจะมีปริมาณโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตแบบทั่วไป ทำให้สร้างกล้ามเนื้อได้ดี แถมมีไขมันและน้ำตาลที่น้อยกว่าส่งผลให้เห็นกล้ามเนื้อได้ชัดมาก

3. เนื้อสัตว์

แน่นอนว่าสารอาหารหลักที่ต้องการจากเนื้อสัตว์เลยคือ โปรตีน เพราะประกอบไปด้วยกรดอะมิโนที่มีความจำเป็นในการสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และเนื้อสัตว์ที่แนะนำคือ

– อกไก่ดำ

กินอกไก่ธรรมดาก็ถือว่าดีแล้ว แต่ถ้ามีโอกาสเลือกกินอกไก่ดำจะได้คุณประโยชน์ที่มากกว่า โดยไก่ดำมีโปรตีนมากกว่าไก่ธรรมดาถึง 20% และมีธาตุเหล็กสูงกว่า 25% แถมมีสังกะสีมากกว่าถึง 3 เท่า นอกจากนี้ยังมีปริมาณไขมันที่น้อยกว่าถึง 5 เท่าอีกด้วย

– ปลาแซลมอน

แม้ว่าโปรตีนจะน้อยกว่า เนื้อไก่ เนื้อหมู หรือเนื้อวัว แต่เนื้อปลาแซลมอนมีไขมันโอเมก้า 3 ที่ประกอบไปด้วยกรด EPA และ DHA ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยลดอาการอักเสบของกล้ามเนื้อและยังช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันในร่างกายให้ดีขึ้น และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บของเซลล์กล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายได้อีกด้วย

4. ไข่

จัดเป็นอาหารเพิ่มโปรตีนที่มีราคาถูกและหาซื้อง่ายที่สุดเลยก็ว่าได้ ซึ่งในไข่จะมีปริมาณโปรตีนสูง ซึ่งช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อให้แน่นขึ้นได้เป็นอย่างดี แถมยังย่อยง่ายอีกด้วย โดยการกินไข่ต้องเลือกกินดังนี้

– ไข่ขาวต้มสุก

การต้ม คือ วิธีที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุดในการปรุงไข่ให้สุก เพราะปราศจากไขมัน ไม่มีการปรุงแต่ง และไม่ไหม้ดำ นอกจากนี้พยายามหลีกเลี่ยงการกินไข่ขาวลวกหรือไข่ขาวดิบ เพราะเป็นแหล่งที่มีเชื้อโรคสะสมอยู่ กินแบบสุกจะปลอดภัยกว่า

– ไข่แดง

หลาย ๆ คนอาจจะไม่รู้ว่าครึ่งหนึ่งของโปรตีนในไข่มาจากไข่แดง แถมยังมีลูทีน (lutein) ที่ช่วยบำรุงสายตาและเป็นสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย ทั้งนี้ไม่ได้บอกว่าต้องกินวันละหลาย ๆ ฟอง แต่กินอย่างน้อยวันละ 1-2 ฟองก็ยังดี ปริมาณเท่านี้ไม่ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้นแน่นอน

5. ถั่ว

ถั่ว ถือเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีแถมย่อยได้ง่าย โดยในโปรตีนจากถั่วจะประกอบไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นหลายชนิด เช่น กลูตามีน ลิวซีน วาลีน และอาร์จินีน ซึ่งเป็นสารที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อมาก ๆ ถั่วที่แนะนำคือ

– อัลมอนด์

เป็นของกินเล่นที่มีโปรตีนสูงมาก ๆ จึงเป็นอาหารที่ให้พลังงานและช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ดี นอกจากนี้ในอัลมอนด์ยังมีสารแมกนีเซียมประกอบอยู่ ซึ่งมีส่วนช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันกล้ามเนื้อและระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีอีกด้วย

– ถั่วเลนทิล

ซูเปอร์ถั่วที่ถือเป็นสุดยอดของแหล่งโปรตีนเลย แถมเป็นไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ ทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมได้อย่างรวดเร็วอีกด้วย นอกจากนี้ยังมีวิตามินบีที่ช่วยควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ บำรุงประสาท และมีธาตุเหล็กมากกว่าถั่วชนิดอื่น ๆ ถึง 2 เท่า แจ่มสมเป็นซูเปอร์ถั่วจริง ๆ

6. ธัญพืช

สงสัยไหมว่าทำไมคนกินมังสวิรัติถึงมีกล้ามโต ๆ เหมือนคนอื่นได้ ส่วนหนึ่งเพราะพวกเขากินโปรตีนจากธัญพืชยังไงล่ะ ธัญพืช เป็นอาหารที่มากไปด้วยคุณประโยชน์ มีโปรตีนและไฟเบอร์สูง กินแล้วย่อยง่าย ช่วยลดไขมันและเพิ่มความแข็งแรงให้ร่างกายได้อีกด้วย ธัญพืชที่แนะนำคือ

– คีนัว

สุดยอดธัญพืชที่เป็นแหล่งโปรตีนสมบูรณ์แบบ ซึ่งหมายความว่าในคีนัว จะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายครบถ้วนทั้ง 9 ชนิดจึงช่วยพัฒนาและสร้างกล้ามเนื้อได้ดี นอกจากนี้ยังมีปริมาณคอเลสเตอรอลที่ต่ำมาก สามารถกินในปริมาณมากได้โดยไม่ต้องกังวลเลย

– ข้าวโอ๊ต

หลายคนมักมองข้ามข้าวโอ๊ต เพราะไม่รู้ว่ามันอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีผลดีกับร่างกาย มีโปรตีนและวิตามินมากมาย ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อคนที่ชอบออกกำลังกายทั้งนั้น แถมยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้อีกด้วย

เท่านี้ก็ทราบแล้วนะครับว่าอาหารอะไรมีประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อบ้าง ใครที่เบื่ออาหารเก่า ๆ อยู่ ก็ลองนำสิ่งเหล่านี้ไปมิกซ์ดูได้ รับรองว่ากล้ามบึ้กและสุขภาพดีขึ้นแน่นอน

มะเร็งปากมดลูก ภัยร้าย ป้องกันได้

                       มะเร็งปากมดลูก เป็นโรคมะเร็งชนิดหนึ่งที่สามารถป้องกันและตรวจคัดกรองได้หลายวิธี ผู้หญิงทุกคนควรได้รับการตรวจคัดกรอง เพื่อป้องกันโรคและรักษาตั้งแต่ระยะแรก แต่ปัญหาที่พบบ่อย คือผู้หญิงบางคนมีความอายที่จะเข้ารับการตรวจภายใน ทำให้เสียโอกาสในการตรวจพบรอยโรคระยะแรก หรือรอยโรคระยะก่อนลุกลาม ดังนั้นผู้หญิงทุกคนควรปรับทัศนคติเกี่ยวกับการตรวจภายใน ละความอายที่จะเข้ารับการตรวจคัดกรอง โดยเฉพาะผู้ที่จัดอยู่ในกลุ่มเสี่ยง ซึ่งควรเข้ารับการตรวจตั้งแต่อายุ 25 ปี

 

 

ตรวจคัดกรอง มะเร็งปากมดลูก จำเป็นแค่ไหน?

มะเร็งปากมดลูก เกิดจากการติดเชื้อเอชพีวี หลังติดเชื้อจะไม่ป่วยเป็นมะเร็งในทันที แต่จะมีความผิดปกติเกิดขึ้นที่เซลล์เยื่อบุปากมดลูก อาจไม่มีอาการแสดงแต่อย่างใด ตรวจพบได้จากการคัดกรอง ซึ่งระยะก่อนเป็นมะเร็งนี้ ใช้เวลานานเฉลี่ย 10-15 ปี ก่อนตัวโรคมีการพัฒนาไปเป็นมะเร็งระยะลุกลาม ดังนั้นถ้าหากรับบริการตรวจคัดกรอง ตรวจภายในสม่ำเสมอ จะทำให้รักษา และป้องกันก่อนที่โรคจะพัฒนาไปเป็นมะเร็ง ระยะลุกลาม ซึ่งจะทำให้การรักษาได้ผลดีที่สุด

การป้องกันมะเร็งปากมดลูก

  • วัคซีน
  • ตรวจภายในเพื่อคัดกรองมะเร็งปากมดลูก
  • หลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยง

ปัจจัยเสี่ยงมะเร็งปากมดลูก

  • กลุ่มคนที่มีเพศสัมพันธ์ตั้งแต่อายุน้อย มีคู่นอนหลายคน โดยไม่ป้องกัน
  • ผู้ที่มีภูมิคุ้มกันต่ำ (ผู้ติดเชื้อเอชไอวี, ผู้ที่ได้รับยากดภูมิ ฯลฯ)
  • การติดเชื้อเอชพีวีชนิดเสี่ยงสูง

อาการแสดงของมะเร็งปากมดลูก

อาการแสดงของโรคมีตั้งแต่ระยะที่ไม่แสดงอาการ ไปจนถึงแสดงอาการแทรกซ้อนเช่น ไตวาย การอุดกั้นของไตฉันพลับ หรืออาการแสดงในระยะที่โรคดำเนินไปถึงอวัยวะอื่น ๆ อาการส่วนใหญ่ที่พบมากที่สุดคือเลือดออกผิดปกติทางช่องคลอด มีตกขาวผิดปกติทางช่องคลอด ซึ่งอาการเหล่านี้ควรตรวจเพื่อหาสาเหตุความผิดปกติ

ข้อแนะนำในการตรวจคัดกรองมะเร็งปากมดลูก

แบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม ได้แก่ กลุ่มที่ไม่อยู่ในกลุ่มเสี่ยงและกลุ่มเสี่ยง

  1. กลุ่มที่ไม่อยู่ในกลุ่มเสี่ยง ควรได้รับการตรวจคัดกรองเมื่ออายุ 30 ปี
  2. กลุ่มเสี่ยงควรได้รับการตรวจคัดกรองเมื่ออายุ 25 ปี หรือเมื่อเริ่มต้นมีเพศสัมพันธ์

มะเร็งปากมดลูก รักษาให้หายขาดได้หรือไม่

  • ระยะติดเชื้อเอชพีวีก่อนเป็นมะเร็งสามารถรักษา ป้องกันก่อนเป็นมะเร็งได้
  • ระยะเป็นมะเร็งแล้วหากยังไม่ลุกลาม มีโอกาสรักษาให้หายขาดได้
  • ระยะลุกลาม รักษาได้ ต้องตรวจติดตามอย่างใกล้ชิด